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Todos los que hemos tenido la suerte de nacer o vivir cerca del mar no necesitamos que nos recuerden las bondades del pescado. Incluir en nuestra dieta las cantidades adecuadas de este alimento (tres o cuatro raciones por semana) proporciona innumerables beneficios para la salud. Entre los más destacables se encuentra su contenido en proteína, con la misma calidad que la de la carne y bastante más fácil de digerir.
Incluso hay estudios que demuestran que pequeños péptidos derivados de la proteína del pescado le confieren características de alimento funcional. Estos péptidos actúan como antioxidantes o moduladores de la presión arterial.
En el caso de los pescados grasos o azules, la proteína se acompaña de grasa con una composición en ácidos grasos cardiosaludable. Es importante destacar que la grasa del pescado es rica en un tipo concreto de w3, los ácidos grasos EPA y DHA, que han demostrado ser los más activos.
La presencia de micronutrientes en el pescado es también sumamente interesante. Contiene vitaminas del grupo B. Además, el hígado de los pescados grasos es una de las principales fuentes de vitaminas A y D. Pero si por algo destaca el pescado de origen marino es por la variedad de su contenido en minerales esenciales como el iodo o el selenio.
¿Cuál es la forma más saludable de preparar el pescado?
Como ocurre con cualquier alimento, también es importante la manera en la que lo preparamos. Podemos tomarlo en guisos, al horno o la plancha, frito o en conserva. Pero también en crudo, como cuando elaboramos sushi, ceviche, un tartar o carpaccio. Aunque dichas formas de elaborar el alimento pertenecen a culturas diferentes, el auge de la gastronomía internacional ha permitido que estos platos lleguen a muchos más hogares.
La cuestión que nos planteamos es si el consumo de pescado crudo tiene ventajas o inconvenientes, tanto nutricionales como relacionados con la seguridad alimentaria. Si consideramos el aspecto nutricional, el tratamiento con calor prácticamente no modifica las propiedades de este alimento. Tanto los minerales como las vitaminas se mantienen bastante estables. La proteína incluso mejora su digestibilidad. Pero desde la perspectiva de la seguridad alimentaria las diferencias sí que son importantes.
El pescado crudo, el paraíso de agentes patógenos
El pescado puede contener numerosos parásitos. El más conocido es el Anisakis, cuyas larvas provocan la anisakiasis. Corremos riesgo de desarrollar la enfermedad si comemos el pescado crudo o cuando al cocinarlo no se alcanza temperatura suficiente. Una manera fácil de evitar este peligro es congelar el pescado durante al menos 24 horas, especialmente si lo vamos a tomar crudo, marinado o poco cocinado.
Pero también existen otros peligros biológicos dentro del pescado: las bacterias. Algunas son comunes con otros alimentos, como Salmonella, y otras más específicas, como las del género Vibrio. Este problema desaparece al cocinar el alimento porque el calor elevado las destruye.
Pero ojo, el peligro puede continuar en nuestro plato. La ingestión de Anisaki, aunque no esté vivo, puede provocar alergias. Y si el pescado no se ha refrigerado correctamente, las enterobacterias pueden haber transformado un aminoácido en histamina, que provoca síntomas similares a los de una reacción alérgica y que pueden ser graves en personas sensibles.
Estos riesgos no se eliminan ni al calentar ni al congelar el pecado. La única forma de evitarlos es buscar productos de calidad que nos garanticen el mantenimiento de la cadena de frío.
Limitación en el consumo de pescado
También existen riesgos químicos. Algunos peces de gran tamaño que se utilizan en preparaciones en crudo, entre ellos el atún y el salmón, pueden acumular metales pesados como el mercurio, el cadmio o el plomo.
Estos metales pesados provienen del medio. En los mares muy contaminados los peces acumulan estos elementos en su grasa. Y cuanto mayor es el pez, peor, ya que se produce bioacumulación. Para evitarlo lo mejor es no abusar del consumo de cuatro especies: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
La forma más peligrosa es el metilmercurio en los pescados grasos, que puede afectar a nuestro sistema nervioso. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda evitar su consumo a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y a los niños menores de diez años.
Si nos lo pintan de esta manera, tal vez no volvamos a mirar con los mismos ojos nuestro plato. Pero no olvidemos que lo importante es la relación entre el beneficio y el riesgo.
¿Compensa el sabor del sushi los riesgos que conlleva?
El pescado constituye una pieza importante si queremos tener una alimentación equilibrada. La clave: minimizar los riesgos, especialmente con el pescado crudo. Debemos poner atención a la calidad del producto, su procedencia y correcta manipulación.
En el caso del pescado, es fundamental el mantenimiento de la cadena de frío. Este cuidado también debemos mantenerlo en casa. Y muy importante: seguir paso a paso las recetas originales.
Si quiere preparar sushi o sashimi con seguridad, estos son algunos de los consejos fundamentales a los que debe atender:
Utilice productos de calidad y sostenibles.
Inspeccione el pescado para comprobar si está libre de parásitos.
Congélelo a -20ºC al menos durante 24 horas.
Descongélelo siempre por debajo de 4ºC para inhibir el crecimiento bacteriano.
Manipule el pescado en superficies distintas al resto de alimentos para evitar la contaminación cruzada.
Otra parte importante de este plato es el arroz. Una vez preparado, hay que enfriarlo lo antes posible. Además, que se le añada vinagre no es casual. La acidez en el medio ayuda a mantener a raya a las bacterias. Lo ideal es un pH en torno a 4.5.
Por último, no olvide algo esencial en la dieta: la variedad. Consumir pescado es saludable, pero debemos evitar un solo tipo y preparación. Puede disfrutar del pescado en todas sus formas siempre y cuando se asegure de minimizar los riesgos.
O como dicen los japoneses “itadakimasu”: la forma especial que tienen de dar las gracias al alimento y a todas las personas que han colaborado para que llegue sano y seguro a su plato.
Isabel Prieto Gómez, Catedrática de Fisiología, Universidad de Jaén
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.